Planning CrossFit


Cos'è il CrossFit

CrossFit Marconi

Il CrossFit più che una disciplina sportiva è un vero e proprio stile di vita. Questo tipo di allenamento si concentra su una serie di movimenti funzionali che, ripetuti regolarmente e a ritmi sostenuti, consentono di rinforzare tutto il corpo, restituendo una forma fisica e uno stato di salute generale eccellenti. Dopo solo due mesi inizierai a giovare dei benefici di questo sport: ti sentirai più in salute e otterrai una forma fisica migliore!

La disciplina nasce negli anni ’70 ma vede la sua massima diffusione solo negli anni ’90, quando Greg Glassman, personal coach delle star, apre la sua palestra a Santa Cruz e porta il CrossFit nel mondo. Utilizzato inizialmente da accademie di polizia e forze militari per la preparazione atletica delle unità di elite, grazie alla sua efficacia, si è rapidamente diffuso tra gli sportivi professionisti in svariate discipline. 

Le tue esigenze e quelle degli atleti olimpionici sono di livello diverso, ma non di tipo diverso. Ovviamente non assegneremmo mai ad una persona non allenata lo stesso carico per lo squat assegnato ad uno sciatore olimpionico, ma riteniamo che entrambi abbiano bisogno di eseguire lo stesso esercizio. CrossFit è riuscito ad insegnare a chiunque ad eseguire in sicurezza, e con la massima efficacia, gli stessi movimenti utilizzati di solito da allenatori professionisti negli ambienti più esclusivi. Un allenamento costante permette a tutti di raggiungere una competenza fisica ottimale nelle dieci abilità fisiche:

  • 1. Resistenza Cardiorespiratoria;
  • 2. Resistenza Muscolare;
  • 3. Forza;
  • 4. Flessibilità;
  • 5. Potenza;
  • 6. Velocità;
  • 7. Coordinazione;
  • 8. Agilità;
  • 9. Equilibrio;
  • 10. Precisione


Come iniziare
 

La programmazione del Work of the Day (WOD) viene fatta quotidianamente dal responsabile del box e potrete allenarvi scegliendo la formula di allenamento più adatta alle vostre esigenze in classi a numero chiuso di massimo 14 persone (CrossFit Class) o in sessioni individuali o semi-individuali (Personal CrossFit). 

Dopo una prima lezione prova gratuita, il percorso nel nostro box inizia con gli On Ramp che sono delle sessioni di allenamento programmate per introdurvi ai principi e alle tecniche base del Crossfit e permettervi di inserirvi nelle classi di allenamento. Potrete prenotare l'On Ramp Session direttamente al momento dell’iscrizione e si consiglia di completarle entro un periodo di massimo 10 gg. 

I CrossFitters più esperti potranno allenarsi in autonomia anche durante gli orari dedicati all’ Open Gym potendo sempre contare sul supporto dei nostri coach che sono a vostra disposizione tutti i giorni per consigliarvi il piano d’allenamento che più si adatta ai vostri obiettivi e anche per darvi qualche consiglio nutrizionale!

Sono benvenute le persone provenienti da altri centri CrossFit affiliati che potranno allenarsi, previa prenotazione, facendo un singolo ingresso (Drop-In) o acquistando dei pacchetti di lezioni (The Week o The Pack)!

Crossfit e Nutrizione

“Il corpo di un’atleta di CrossFit è una macchina sportiva” – come asserisce Greg Glassman – motivo per cui deve essere rifornito costantemente con la benzina adeguata per un corretto funzionamento.

Greg Glassman afferma: "Mangia carne e verdure, noci e semi, un pò di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a un livello tale che favorisca l'allenamento ma non l'accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, Clean, Squat, Presse, C&J e Snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce.
Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport."

La dieta consigliata dall’esperto della disciplina è definita Paleo (o paleolitica) e consiste nel mangiare cibi presenti in natura – esattamente come gli uomini paleolitici – e nel tenere basso l’indice glicemico.

Le 10 regole del CrossFit:

  • 1 - PUNTUALITA’
Arriva al box con 10 minuti di anticipo.
Il warm-up è la parte più importante dell’allenamento.
I ritardatari scontano 10 burpees per ogni minuto di ritardo.

  • 2 - SOCIALIZZA
Se finisci il WOD per primo non andare negli spogliatoi.
Aiuta ed incoraggia i tuoi compagni. Il CrossFit è soprattutto una comunità di persone che si sostengono a vicenda.

  • 3 - PULIZIA
Alla fine del WOD riponi l’attrezzatura in ordine, pulisci ogni tua traccia di gesso, sudore e sangue. Ricordati che dopo di te ci sarà sempre qualcun’altro.
Lascia gli spogliatoi come li vorresti trovare. Maschera e boccaglio per nuotare nel lago davanti alle docce non fanno parte dell’attrezzatura del crossfitter.

  • 4 - LA MAGNESITE
La magnesite è molto utile ma lascia anche molte tracce. Proprio per questo va messa solo sulle mani e non lanciata come se fosse coriandoli.

  • 5 - BUON SENSO
Il coach è uno e non sei tu! Non dare libere interpretazioni degli esercizi. Quando il coach parla, ascoltalo in rigoroso silenzio.

  • 6 - NON LAMENTARSI
Se sei qui è solo perché l’hai scelto tu e tutto quello che fai è per migliorarti, quindi… non lamentarti. Dai sempre il massimo e non risparmiarti mai.

  • 7 - ABBIGLIAMENTO
Imparerai presto che a volte è necessario proteggersi mani e polsi. Procurati quindi protezioni per caviglia, tape e polsiere. Allenati con scarpe e abbigliamento tecnico e vedrai subito la differenza.

  • 8 - UMILTA’
Il CrossFit ha la capacità di insegnare l’umiltà anche ai più egocentrici. Entra nel box con la volontà di migliorare te stesso e non di confrontarti con gli altri. Non puoi mai sapere chi ti troverai davanti.

  • 9 - NON BARARE
Esegui tutte le ripetizioni con la giusta tecnica anche se ci metterai molto più tempo. Barando prendi in giro solo te stesso. Se vuoi diventare una persona migliore, il tuo percorso passa anche dall’onestà.

  • 10 - LAVORA DURO!
Non si ottengono risultati senza duro lavoro. Quindi dai sempre il massimo e non vergognarti se a volte sarai in difficoltà. Ricordati che se non riesci a fare qualcosa è perché non ci lavori abbastanza.
I nostri coach
Mimmo Annese

CrossFit Endurance & Weightlifting Trainer

Brevetto di Assistente Bagnante livello MIP conseguito il 26/06/2000. Corso di Istruttore di Body Building & Fitness F.B.B. conseguito il 15/07/2001. Diploma di Allenatore di Pesistica e Cultura Fisica I.P.C.F. C.O.N.I. conseguito il 28/04/2002. Qualifica di Personal Trainer per l'Home Fitness - C.O.N.A.P.E.S. conseguito il 4/07/2003. Corso di Primo Soccorso conseguito l'8/11/2003. Corso di aggiornamento per il I.P.C.F. per l'anno 2004. Advanced Master Academy Supplements per Gensan conseguito il 10/04/2005. Partecipazione all'ISSA Convention il 30/04/2006. Body Composition (and Critical Analysis System for the Metabolic Rate Estimation) 29/04/2006. Ginnastica Antalgica e Posturale per il C.S.E.N. conseguito il 15/12/2007. Attestato di partecipazione ISSA Convention 8-9-10/06/2007. Studente ISSA Italia per l'anno accademico 2008/2009 per il conseguimento del II° livello (CTF2). Aiuto Istruttore di Educazione Fisica Militare conseguito presso il Gruppo Sportivo dell'Esercito Italiano 10/12/2010. Attestato Esecutore BLS-CRI rilasciato dalla Croce Rossa Italiana il 30/11/2010 ed il 22/02/2012. Certified Personal Trainer CFT-3 rilasciato da ISSA Italia il 26/11/2011. Operatore Fitness Posturale presso C.S.N.E. rilasciato il 13/05/2012. Functional Suspension Training "TRX" per ELAV conseguito il 9/06/2012. Functional Training presso ISSA Italia 9-10/02/2013. Group Activity - TRX Group Suspension Training ELAV conseguito il 25/05/2013. CrossFit Level 1 Trainer conseguito il 12/01/2014. Strappo e Slancio (Clean & Jerk - Snatch) F.I.P.E. il 16/03/2014. CrossFit Online Judge conseguito il 24/05/2014. CrossFit Gymntastics Trainer conseguito il 6/07/2014. CrossFit Level 2 Trainer conseguito il 16/11/2014. CrossFit Online Judge conseguito il 11/01/2015.
Fatmata Dorcas Moses

CF L1 Trainer – CF Judge

Nata il 15-03-1984 a Freetown (Sierra Leone) cresciuta in Valle Seriana (BG) dall’ età di 6 anni e residente a Roma dall’estate 2007. Incomincia a praticare sport in età più adulta, passando dalla palestra classica al nuoto che pratica per due anni, quelli antecedenti alla scoperta del CrossFit.
Sport che scopre per caso, ma di cui si innamora subito e si appassiona a tal punto che, dopo soli tre mesi dalla sua prima lezione, partecipa a una gara di piccolo livello organizzata tra diversi box di Roma: Rome Christmas Storm.
A marzo del 2014 contemporaneamente al CrossFit inizia a prendere lezioni più approfondite sui movimenti di pesistica olimpica, quali strappo e slancio, con il Maestro Enzo Calvetti.
Ad agosto del 2014 consegue presso Rebook Crossfit Officine (MI) il certificato di CrossFit L1 Trainer.
Sempre nell autunno di quel anno 2014 partecipa alle “Qualificazioni Campionati Italiani Assoluti” di pesistica regione Lazio dove si qualifica al 3° posto.
In possesso del Crossfit Judge Certification 2015.
Giudice all’edizione 2015 del Souther Warriors, una tra le gare più importanti a livello nazionale nello sport del CrossFit.
Certificazioni: CF L1 Trainer – CF Judge 2015.

Sara Stefanini
Laurea in Scienze Naturali conseguita presso Università La Sapienza di Roma, CrossFit Level One conseguito nel novembre del 2013 presso Reebok CrossFit Officine Milano, CrossFit Gymnastic conseguito ad Horgen (Svizzera) nel settembre 2014, CrossFit Judge 2017, primo livello HMO (Human Movement Optimization) presso 4Move aprile 2017, primo livello Federazione Italiana pesi e cultura fisica nel 1999.
Cresciuta nello sport, 10 anni di nuoto iniziato a 6 anni, 5 di ginnastica artistica presso il maestro Menichelli. Otto anni di arti marziali: 5 di Muai Thay e 3 di Brasilian Jiujitsu.
Pratico CrossFit dal 2011.
Stefanini Sara nata a Roma il 25/09/1977.
CrossFit Marconi
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